Главная / Дети / Детское здоровье / Сон школьника — ученые составили правила здорового сна

Сон школьника — ученые составили правила здорового сна

lori-0005103023-bigwww

Ранним утром учиться сложнее

Начало занятий у школьников — в 10 утра, у студентов — вообще в 11 утра.

Не об этом ли мечтает каждый учащийся, с трудом по утрам продирая глаза?

Ученые из Университета Оксфорда с ними вполне солидарны: именно так должно бы выглядеть идеальное учебное расписание.
К этому выводу привели результаты исследований среди британских учащихся от 10 до 16 лет. Оказалось, что ранним пташкам, вопреки пословице, все давалось с трудом: и физическая активность, и учеба. Но стоило перенести начало занятий на полтора-два часа позже, как все наладилось и успеваемость резко повысилась.

Гормон — будильник

— Результаты исследования вполне закономерны.

Великобритания, как и наша страна, находится в северных широтах, где зимой солнце встает довольно поздно, а ведь с ним связаны все наши физиологические процессы.

В том числе режим сна и бодрствования — биоритмы, которые регулируются гормонами и напрямую связаны с солнечной освещенностью, — объясняет заведующий Научно-клиническим центром эндокринологии биомедицинского холдинга «Атлас» Юрий Потешкин. — И главный утренний гормон, который работает своеобразным будильником, это кортизол.

Именно он позволяет нам чувствовать себя бодрыми и энергичными. Пик его выработки приходится как раз на тот момент, когда солнце начинает светить в окно.

К слову, в пасмурный день кортизола вырабатывается меньше, поэтому мы можем чувствовать себя совершенно не работоспособными. То же самое происходит, если мы встаем в темноте, ведем ребенка в школу в темноте да и сами приезжаем на работу в потемках. Все это совершенно не способствует работоспособности.

Поскольку Россия тоже северная страна, то неудивительно, что зимой организм просыпается лишь ко второму-третьему уроку. Собственно потому и постоянное «летнее» время у нас не прижилось — уж слишком поздно наступало зимнее утро.

Каждому времени года — своя норма

Так, может быть, давно пора пересмотреть начало учебных занятий на радость учащимся и их родителям? В конце концов, условия меняются, вечером и дети, и взрослые продолжают вести насыщенную жизнь.
В итоге ложатся спать поздно, и ранний подъем для них настоящее испытание.

По мнению Юрия Потешкина, прекрасно, если есть возможность начинать рабочий день часов в 10-11. Это время действительно более естественное для организма. Но только в зимний период, когда солнце встает поздно.

В теплое время года, когда солнце встает рано, получится, что пик выработки кортизола вы попросту проспите. И все равно встанете разбитым и вялым.

Недосып вреден для здоровья

Впрочем, больше всего на нашу активность влияет даже не время отхода ко сну и подъема, а то, сколько часов мы спали, считают эксперты.
— В одном из российских университетов провели исследование, и оказалось, что 80 процентов студентов ложатся спать в промежуток от полуночи до трех часов ночи, — рассказывает сомнолог, директор Центра сна Александр Калинкин. — А вставать-то им всем на учебу рано! О какой умственной активности может идти речь, если человек спал всего-то четыре-пять часов.

1000x667_0xd42ee42d_14053877801435877141

К сожалению, многие считают, что сон — это для ленивых и пытаются его сокращать, чтобы переделать больше дел. И совершенно не осознают последствия для здоровья. А ведь это не только невозможность сконцентрироваться, плохое настроение, сниженная работоспособность.

При средней норме сна для взрослого 7-9 часов сокращение его продолжительности даже на один час ведет за собой изменение активности 400 генов — в том числе вызывающих диабет, сердечно-сосудистые заболевания.

Мимо ритма

Удивительно, но еще больше на качество сна, а, следовательно, и на дневную работоспособность влияет постоянная смена режима. Это когда вы несколько дней засиживаетесь за полночь и встаете чуть свет, затем решаете выспаться и ложитесь пораньше или спите до обеда. А потом опять ночные бдения.

В этом случае биоритмы сбиваются. Взрослый человек чувствует себя усталым и разбитым. Ребенок же такие циркадные качели переносит еще хуже. Они раскачивают нервную систему, что делает детей раздражительными и капризными.

В то же время из-за сбоя биоритмов ребенку непросто сосредоточиться на уроках, он плохо воспринимает материал и запоминает информацию. И неважно, в десять утра начинались уроки или пол девятого. Важно, чтобы школьник ложился и вставал в одно и то же время.

Если ребенок сова?

А если ребенок «сова», как заставить его вставать чуть свет?

— Наши биоритмы можно перестроить на тот режим, который нам нужен, — отвечает Александр Калинкин.

— Ведь уезжая далеко в отпуск, мы довольно быстро приспосабливаемся к новому часовому поясу. И через день-другой наш организм начинает работать по новому времени. А естественное солнечное освещение темным зимним утром можно заменить ярким искусственным светом.

Так что «сова» ваш ребенок или «жаворонок» — во многом результат вашего воспитания, а не какие-то особенности организма. Не разрешайте ребенку засиживаться допоздна — за уроками ли, перед телевизором. На сон ему нужно 9-10 часов, старшеклассникам — 8-9 часов.

Нередко и школьники, и студенты жалуются: я привык ложиться поздно и не смогу рано заснуть. Эта проблема тоже решаема.

Чтобы выправить режим, попробуйте для начала не раньше ложиться (какой смысл, если все равно заснуть не сможете рано), а раньше вставать — допустим, на полчаса-час.

Ранний подъем несколько дней подряд, и очень скоро глаза начнут слипаться тогда, когда надо. Как правило, в течение двух недель здоровый организм перестраивается на новый режим сна и бодрствования.

Если же вы продолжаете ложиться и вставать все позднее без каких-то на то оснований — просто само так получается, возможно, потребуется помощь специалиста-сомнолога.

5 советов от сомнолога

  1. Старайтесь, чтобы общая продолжительность сна была кратна полуторачасовому периоду — таков биоцикл с фазами быстрого и медленного сна. Чтобы вставать бодрым, нужно проспать цикл полностью, не прерывая его на середине. В этом ответ на вопрос, почему иной раз за 7,5 часа высыпаешься, а после восьмичасового сна ходишь сонной мухой.
  2. Если захотелось вздремнуть днем, то делайте это до 15 часов и не больше часа. Если спать позже и дольше, то будут трудности с ночным засыпанием.
    Кстати, дневная дрема продолжительностью до 20 — 30 минут помогает повысить работоспособность, напоминают специалисты.
  3. Отключите все гаджеты. Даже слабое мерцание телефонов и планшетов разрушает гормона сна мелатонин и делает сон поверхностным и прерывистым.
  4. Не перекусывайте до поздней ночи. И дело не только в калориях. Очень важно, чтобы к утру уровень сахара снижался — это также способствует выбросу кортизола, гормона утренней бодрости. Если до самого сна что-то жевать, то с утра сахар будет высоким, а кортизол низким, просыпаться будет тяжко.
  5. Не отказывайтесь от «сонных» ритуалов во имя правил. Если вы привыкли перед сном почитать, послушать музыку или выпить чашечку чая — так и поступите. Такие ритуалы — лучшее снотворное.

depositphotos_12157880_s600_default

Источник:  kuban.kp.ru

Интересно?

Профилактика нарушения осанки у детей

У 70% детей осанка уже имеет те или иные дефекты: неравный уровень плеч и лопаток, …

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *